朝イチのコップ一杯の水の一気飲みで腸を目覚めさせる

朝起きたときの習慣にしたいのがコップ一杯の水を飲むこと。これは便秘改善の方法としてよく知られる方法ですが、実は、量と飲み方がポイント。
「この方法がよい理由は、水分が胃に送り込まれると、その重さで、胃袋がその下の大腸の上部を刺激します。すると、腸のぜん動運動が活発になり、スムーズな便通につながるのです。ですから、胃に重さを加えなければいけないので、少ない量をゆっくり飲んでも効果は得られません。コップ一杯（200～300mℓ）を一気に飲むことが大切です。水の温度は、一気飲みできれば、冷たくても温かくてもＯK。水分が腸に届けば、便が柔らかくなって、便秘の原因のひとつである水分不足の解消にもなります。また、昼や夜も食前にコップ１杯の水を飲むのもおすすめです」

ポン酢玉ねぎ納豆と、ハニーオリーブオイル焼きりんごで
善玉菌＆食物繊維を摂取！

お酒を飲むなら、乳酸菌と水溶性食物繊維をチャージできるマッコリが◎

「実はお酒を飲みながらでも腸活はできるんです」と、小林先生。特に腸にいいお酒が、韓国のマッコリなのだそう。マッコリは、小麦粉や麦、もち米などを蒸して水と麹を混ぜ、発酵させて濾したお酒。
「マッコリは、乳酸菌を含む発酵食品で、発酵する過程で酵素を出し、善玉菌を成長させます。また、あまり知られていませんが、水溶性食物繊維も含まれています。ですから、飲むだけで便秘改善効果が期待できるのです」
マッコリには、乳酸菌の作り出すまろやかな酸味があり、アルコール度数も低めで飲みやすいのも魅力。ただ、人工甘味料が多く含まれているものもあるので、飲みすぎると糖分の取りすぎに。なるべく人工甘味料無添加のものを選びましょう。

朝晩１回の腸トレで、ぜん動運動を活性化！

小林先生が便秘に特に効果が高いと厳選してくれたのがここで紹介する３つの体操。
「便の詰まりやすい大腸の曲がり角をつかんで腰を回す“腸つかみ腰回し”は、便を動かす効果が抜群です。また、大腸は腰をひねる動きによってダイレクトに刺激されるので“体幹ひねり”も効果的。そのほか、腸の下垂を改善しつつ骨盤底筋群や腹筋を鍛えて腸の動きをよくする“逆さ自転車こぎ”も効果大。朝晩1回ずつ行うのが理想的ですが、1回でもいいので継続を」

トイレタイムの足首交互タッチで、腸を刺激して排便力アップ！

トイレで便座に座っているときに行うと、便がスムーズに出やすくなる体操が“足首交互タッチ”。
「手で反対側の足首にタッチする動きによって、大腸がねじれて刺激されるうえ、排便のときに使われる肛門括約筋も鍛えられ、便が出やすくなります。また、便座に座って前かがみになったり、体を後ろに反らせるのも効果的です。直腸に詰まった便が下り、出やすくなります。トイレで便がなかなか出ないときに行ってみてください」

入浴中は、腸の流れに沿った“の”の字マッサージで便を出口へと動かす

バスタイムも腸活に有効利用し、湯船につかりながら“の”の字マッサージを。
「“の”の字は腸の流れと同じなので、湯船につかりながら、“の”の字を描きながらマッサージしましょう。これによって腸が便を送り出す動きが促進します。心臓を圧迫しないよう、水位は胸から下くらいにし、お湯の温度は38～40℃程度のぬるめにすること。ただ、20～30分以上も長風呂をすると腸を疲れさせてしまう場合もあるので、入浴時間は15分程度にとどめましょう」